Kompaktwissen

Fit für den Sommer - mit wenigen Schritten zum Wohlfühlgewicht

Eine ungewollte Gewichtszunahme kann viele Gründe haben, z. B. mangelnde Bewegung, zu große Lebensmittelportionen, zunehmendes Alter aber auch der Start der hochaktiven antiretroviralen Therapie (HAART). Um überflüssige Pfunde nachhaltig wieder loszuwerden, haben eine dauerhafte Ernährungsumstellung und mehr Bewegung die größten Erfolgsaussichten. Diese ermöglichen eine gesunde Reduktion der Fettdepots bei gleichzeitigem Erhalt der Muskel- und Zellmasse.

Extrem-Diäten hingegen sind nicht geeignet. Sie schaden dem Körper mehr, als das sie nutzen. Da der Virus selbst und einige Medikamente einen Verlust des Unterhautfettgewebes beschleunigen, solltest du bei der Gewichtsreduktion nicht zu ehrgeizig sein. Ungewollt verlorenes Unterhautfettgewebe ist nur schwer wieder aufzubauen. Als Faustformel für eine gesunde Gewichtsreduktion gilt: Nicht mehr als ein halbes bis ein Kilo pro Woche!

Die nächsten Schritte helfen Dir bei der dauerhaften Enährungsumstellung. Starte mit dem, was Dir am leichtesten gelingen könnte und ergänze nach und nach die folgenden Schritte.

1. Schritt: Ich trinke mehr!
Trinken ist für eine Gewichtsabnahme äußerst wichtig. Viel Trinken spült Abbauprodukte aus dem Körper, regt Stoffwechselprozesse an und dämpft häufig das Hungergefühl. Trink daher mindestens 2 Liter Trink-, Mineralwasser oder ungesüßte Kräuter- und Früchtetees pro Tag. Abwechslung ist hier Trumpf! Stell die gesamte Trinkmenge an eine gut sichtbare Stelle und achte darauf, dass abends alles leer getrunken ist.

2. Schritt: Ich esse mehr Gemüse und Obst!
Gemüse und Obst liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und eine Vielzahl weiterer gesundheitsfördernder Inhaltstoffe. Sie sind ideale Sattmacher und gut geeignet für einen kleinen Snack zwischendurch. Iss täglich 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse, Rohkost und Salate. Starte Deine Hauptmahlzeit auf jeden Fall mit Salat oder Rohkost, damit Du Deine Sättigung einleitest!

3. Schritt: Ich esse genügend Eiweiß!
Für HIV-Positive ist eine ausreichende Eiweißzufuhr besonders wichtig. Wenn der Körper zu wenig Eiweiß über die Lebensmittel erhält oder sich der Virus zu stark vermehrt, reduziert sich Deine stoffwechselaktive Zell- und Muskelmasse, die das Fett verbrennen soll. Iss täglich 2 bis 3 Portionen fettarme Milch und Milchprodukte (Joghurt, Quark, Käse etc.) und eine fettarm zubereitete Eiweißkomponente in der Hauptmahlzeit (Fleisch, Fisch, Eier oder Hülsenfrüchte).

4. Schritt: Ich esse mehr Vollkornprodukte!
Echte „Vollkornprodukte“ sättigen durch ihre natürlichen Ballaststoffe gut, verhindern Heißhungerattacken und Unterzuckerungen, außerdem halten Sie die Verdauung in Schwung. Probier verschiedene Produkte aus, wie zum Beispiel Vollkorntoast, fein vermahlenes Vollkornbrot, Vollkornbrötchen, Vollkornnudeln oder Naturreis. Doch nur wenn „Vollkorn“ draufsteht, ist auch das gesamte Getreidekorn verarbeitet und du profitierst von seinen Vorteilen. Erhöhe echte Vollkornprodukte nur Stück für Stück, damit die Verdauungsorgane sich langsam daran gewöhnen können.

5. Schritt: Ich esse fettbewusst
Fett kann ein wichtiger Nährstoff sein, liefert aber auch viel Energie. Achte auf eine ausreichende Zufuhr an lebensnotwendigen Fettsäuren aus hochwertigen Ölen (z. B. Oliven-, Raps- und Sonnenblumenöl). Setz  daher bei der Zubereitung von Speisen und Salaten täglich 3 Esslöffel dieser Öle oder pflanzliche Margarine ein. Versteckte Fette aus Fleisch, Wurstwaren und Milchprodukten sind für den Körper nicht lebensnotwendig und können daher gespart werden. Es gibt fast überall leckere, fettärmere Alternativen. Ersetz z. B. Wurst durch Schinken oder Bratenaufschnitt. Verwende fettreduzierte Milchprodukte mit 1,5 % Fett bzw. Käse mit maximal 15 % Fett absolut.

6. Schritt: Ich genieße das Essen
Genussvolles Essen sichert eine hohe Lebensqualität. Nur weil du Gewicht reduzieren möchtest, brauchst du nicht auf Genuss zu verzichten. Nimm dir mindestens für eine Mahlzeit am Tag richtig Zeit und zelebriere das Essen. Verbiete dir keine Lebensmittel – dies erzeugt nur Heißhunger auf dieselben. Gönn' dir lieber hin und wieder einmal eins deiner Lieblings-Extras.

7. Schritt: Ich bewege mich mehr!
Bewegung ist ideal um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und dem Muskelabbau vorzubeugen. Nutze Ausdauersportarten wie z. B. Schwimmen, Walken, Joggen, zur Fettverbrennung. Trainiere idealerweise dreimal wöchentlich für 30 bis 60 Minuten. Kombiniere dazu ein- bis zweimal wöchentlich Kräftigungsübungen oder Intervalltraining zum Muskelerhalt und –aufbau (z. B. Geräte-, Hantel- oder progressives Muskeltraining). Bring insgesamt mehr Bewegung in deinen Alltag. Mach kleine Besorgungen zu Fuß, steh auf beim Telefonieren, dreh nach dem Abendessen noch eine Runde um den Block etc. Wenn du magst, dokumentierst du Deine Bewegung bei deinem persönlichen „Bewegungs-coach“ oder du lässt deine Alltagsbewegung einfach mit einem Schrittzähler zählen und dokumentierst diese bei „3000 Schritte extra“.

8. Schritt: Ich mache meine Erfolge sichtbar
Kleine Erfolgserlebnisse motivieren und dir fällt es leichter, dein Ernährungs- und Bewegungsverhalten schrittweise umzustellen. Wichtig dabei ist, das große Ziel „Ich möchte abnehmen“ in kleine Teilziele aufzuteilen und ganz praktische Dinge zu formulieren, die du tun möchtst, damit du die Teilziele erreichen kannst. Die Ziele sollten realistisch sein und zu deinem Lebensstil passen. Geh Schritt für Schritt vor und setze jede Woche höchstens eines dieser Teilziele um. Fang mit etwas Einfachem an. Achte zum Beispiel in der ersten Woche darauf, täglich mindestens 6 große Gläser Wasser zu trinken. Gerade zu Anfang kann dir hierbei ein Ernährungs- und Bewegungstagebuch helfen. So werden die ersten Erfolge schnell sichtbar und motivieren dich die nächsten Schritte in Angriff zu nehmen.

9. Schritt: Ich hole mir Unterstützung
Wenn du eher ein Teamplayer als ein Einzelgänger bist, suchst du dir am besten Unterstützung. Trete zum Beispiel einem Sportverein bei oder frage bei Freunden und Bekannten nach, ob sie zusammen mit dir trainieren. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren und es fällt leichter bei der Stange zu bleiben. Auch das Thema Ernährung musst du nicht alleine angehen. Belege zum Beispiel einen Kochkurs zum Thema Abnehmen oder koche zusammen mit Gleichgesinnten aus einem Kochbuch zur Gewichtsreduktion. Bei regelmäßigen Kochabenden könnt ihr euch über Eure Erfolge und Strategien austauschen. So lassen sich kleine Durchhänger leichter überstehen. Klappt es mit dem Abnehmen nicht, kannst du dir auch professionellen Beistand holen. Anerkannte und produktunabhängige Ernährungsberatungsfachkräfte mit HIV-Schwerpunkt findest du beim VDOE - Verband der Oecotrophologen.