KOMPAKTWISSEN

FÜHL' DICH WOHL IN DEINER HAUT

Gesunde Haut durch richtige Ernährung

„Wahre Schönheit kommt von innen“, sagt der Volksmund. Und er hat Recht — zumindest was die Haut angeht. Denn eine gesunde Haut ist auf die ständige Zufuhr von Eiweiß, Fett, Vitaminen und Mineralstoffen über die Blutbahn angewiesen. Eine ausgewogene Ernährung beugt Hautschäden vor und bringt die Haut zum Strahlen. Einseitige Essgewohnheiten und extreme Fastenkuren hingegen belasten die Haut und hinterlassen ihre Spuren. Die Haut kann trocken und dünn werden, sich schuppen, an Spannkraft verlieren und sich weiß bis gräulich verfärben.

Eiweiß bringt die Haut in Form

Eiweiß, beziehungsweise deren Bausteine, die Aminosäuren, halten die Haut stabil und fördern ihre Festigkeit. Bei einem Eiweißmangel erschlafft das Bindegewebe, denn es fehlt an den wichtigen Struktureiweißen Kollagen und Elastin, die der Haut Elastizität verleihen. Gute Eiweißlieferanten sind Fisch, mageres Fleisch, Milch und Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Nüsse.

Mehr über den wichtigen Baustein Eiweiß erfährst du im Kompaktwissen „Eiweiß“.

Fettsäuren machen die Haut geschmeidig

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus hochwertigen Pflanzenölen und fettreichen Fischen wirken sich auf die Geschmeidigkeit der Haut aus, außerdem lindern sie Entzündungsreaktionen. Ist die Versorgung unzureichend, rötet und schuppt sich die Haut. Deshalb gehören hochwertige Pflanzenöle wie Walnuss-, Raps- und Sonnenblumenöl sowie die fettreichen Fische Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch regelmäßig auf den Speiseplan — zum Wohle der Haut. Eine ausreichende Zufuhr an lebensnotwendigen Fettsäuren sichert man schon mit zwei bis drei Esslöffeln hochwertiger pflanzlicher Öle oder hochwertiger Margarine am Tag. Wer gerne Nüsse oder Saaten knabbert kann darüber ebenfalls seine Versorgung absichern. Hier eignen sich zum Beispiel Walnüsse, Sesam, Kürbiskerne, Leinsamen und Sonnenblumenkerne. Dabei kann 1 Esslöffel Öl durch 2 Esslöffel Nüsse oder Saaten ersetzt werden. Daneben sollte man idealerweise mindestens ein Mal pro Woche einen der oben aufgeführten fettreichen Fische verzehren.

Vitamine — unentbehrlich für die Haut

Vitamine gelten als die wichtigsten Nährstoffe für eine gesunde Haut. Hautprobleme wie trockene oder sensible Haut, Ausschlag und Juckreiz sind häufig Zeichen einer unzureichenden Vitaminversorgung. Besonders die Vitamine der B-Gruppe sind entscheidend, wenn es um ein ausgeglichenes Hautbild geht. So kurbelt das Vitamin Biotin den Stoffwechsel an und versorgt die Haut mit Aufbaustoffen. Als Bestandteil von Enzymen stellt das Vitamin Niacin Energie für die Zellerneuerung zur Verfügung. Pantothensäure hilft bei der Heilung kleiner Wunden und sorgt für die Feuchtigkeitsregulierung der Haut.

Aber auch andere Vitamine tragen zum Schutz der Haut bei. Vitamin E neutralisiert zellschädigende Freie Radikale, die zum Beispiel durch Sonnenlicht oder Zigarettenrauch vorkommen. Damit beugt Vitamin E der Hautalterung vor. Vitamin A belebt die Haut und bewahrt die Schleimhäute vor Schäden. Es fördert Zellwachstum und zögert ebenfalls Alterungsprozesse hinaus. Die Vorstufe von Vitamin A, das Beta-Carotin, dient als Zellschutz und verbessert die Sonnenverträglichkeit. Beim Aufbau von Bindegewebe spielt das Vitamin C eine große Rolle. Es ist an der Herstellung von Kollagen im Körper beteiligt und verhindert so die Faltenbildung.  In welchen Lebensmitteln sich die wichtigsten Vitamine für eine schöne Haut finden, zeigt die folgende Tabelle.

Vitamin	Wirkung für die Haut	Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin A	schützt Haut und Schleimhäute, wichtig für Erneuerung der Hautzellen, beugt Alterungsprozessen vor	Leber, Butter, Käse
Beta-Carotin	Schützt die Haut vor Sonnenlicht und Freien Radikalen	Gelb-orange-rotes Gemüse (Möhren, Paprika, Tomaten), grünes Blattgemüse (Spinat), gelbe Früchte (Aprikosen, Pfirsiche)
Vitamin C	Kräftigt das Bindegewebe, regelt den Feuchtigkeitshaushalt, beugt Faltenbildung vor	Beeren, gelbe und rote Paprika, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, Zitrusfrüchte, Kartoffeln
Vitamin E	Schützt die Zellen, schützt vor Altersflecken und Falten, stärkt das Bindegewebe, verbessert Hautfeuchtigkeit und Durchblutung, fördert die Wundheilung	Pflanzenöle, Nüsse, Samen und Saaten, Margarine
Biotin	Unterstützt die Nährstoffversorgung der Haut	Leber, Eier, Nüsse, Hülsenfrüchte, fettarme Milch, Champignons, Spinat, Haferflocken
Folsäure	Unterstütz die Hautregeneration	Grüne (Blatt-) Gemüse, Spargel, Lauch, Vollkornprodukte, Obst, Leber
Niacin	Unterstützt die Zellerneuerung	Mageres Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Milch, Eier, Pfifferlinge, Käse
Pantothensäure	beugt Hautirritationen und Faltenbildung vor, unterstützt Wundheilung, reguliert den Feuchtigkeitshaushalt	Innerein, Muskelfleisch, Fisch, Eier, Vollkornprodukte, Champignons, Hülsenfrüchte, fettarme Milch

Mineralstoffe halten die Haut straff

Auch Mineralstoffe tragen Ihren Teil zur Gesundhaltung und Schönheit der Haut bei. Kalium und Natrium regeln den Flüssigkeitsdruck im Gewebe und sorgen für eine pralle, glatte Haut. Daneben sind Mineralien an der Bildung von Enzymen und dem Stoffaustausch durch die Zellwände beteiligt: Ohne Eisen wird die Haut trocken, Magnesium hält die Zellwände stabil und zugleich durchlässig. Kupfer fördert die Bildung der Hautbestandteile Kollagen sowie Elastin und damit die Festigkeit und Elastizität der Haut. Es verleiht der Haut darüber hinaus ein strahlendes, faltenloses Aussehen. Das Spurenelement Zink beruhigt das Hautbild und lindert Entzündungen.
In welchen Lebensmitteln die für die Haut wichtigen Mineralstoffe vorkommen, kannst du der folgenden Tabelle entnehmen.

Vitamin	Wirkung für die Haut	Vorkommen in Lebensmitteln
Eisen	Transportiert Sauerstoff, reguliert Flüssigkeitshaushalt und Nährstoffversorgung, unterstützt Wundheilung	Fleisch und Fleischprodukte, Innereien, grünes (Blatt-) Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte
Kalium	Erhält Gewebespannung, regelt Wasserhaushalt, wirkt Falten entgegen	Gemüse, Kartoffeln, Obst, Fleisch
Kupfer	Unterstützt Festigkeit und Elastizität der Haut, wirkt Falten entgegen	Schalentiere, Nüsse, Fische, Vollkornprodukte
Magnesium	Unterstützt Nährstoffversorgung und Wundheilung	Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Gemüse, Beeren, Kartoffeln
Natrium	Erhält Gewebespannung, regelt Wasserhaushalt, wirkt Falten entgegen	Kochsalz, salzhaltige Produkte wie Wurstwaren, Käse, Brot, Fertiggerichte oder Konserven
Zink	Beruhigt die Haut, lindert Entzündungen, unterstützt Wundheilung	Fleisch, Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Fleisch, Eier

Wasser bringt Spannung in die Haut

Wasser stützt die Zellen und transportiert Nährstoffe. Wer zu wenig trinkt, läuft Gefahr, dass die Haut erschlafft. Deshalb solltest du für eine glatte Haut täglich viel trinken. Und zwar mindestens anderthalb bis 2 Liter. Am besten eignen sich (Mineral-) Wasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees.