Kompaktwissen

Sichere deinen Bedarf an Schutzstoffen!

Ob im Supermarkt, beim Händler um die Ecke oder auf dem Wochenmarkt: Überall gibt es heutzutage eine riesige Auswahl an verlockendem, bunten Obst und Gemüse: rote Tomaten, grüne Stachelbeeren, weißer Blumenkohl, schwarze Johannisbeeren, blaue Heidelbeeren und und und. Obst und Gemüse sieht jedoch nicht nur bunt und verführerisch aus, sondern steckt auch voller wichtiger Schutzstoffe. Denn sie sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen.

Mineralstoffe – lebensnotwendige Helfer

Mineralstoffe und Spurenelemente sind wichtige Bau- und Regelstoffe für den Körper. Es gibt zurzeit keine abgesicherten Zufuhrempfehlungen für HIV-Positive bezüglich der Mineralstoffaufnahme. Deshalb basieren die Mineralstoffempfehlungen auf den Empfehlungen gesunder Erwachsener. Studien zeigen jedoch, dass HIV-Positive eventuell einen erhöhten Bedarf an den Spurenelementen Zink und Selen haben.

Zink ist Bestandteil vieler Enzyme und ein wichtiger Stabilisator des Immunsystems. Gute Lebensmittelquellen für Zink sind Fleisch, Milch, Milchprodukte und Vollkornprodukte.

Selen ist an der Abwehr so genannter freier Radikale beteiligt. Das sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die Körperzellen schädigen können. Zu den selenhaltigen Lebensmitteln gehören Getreide, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Sonnenblumenkerne, Fleisch, Fisch und Eier.

Vitamine – kleine Menge große Wirkung

Vitamine sind lebensnotwendige Schutz- und Regelstoffe. Der mengenmäßige Bedarf an Vitaminen ist sehr gering. Trotzdem sind sie für den reibungslosen Ablauf der Stoffwechselprozesse im Körper wie z. B. Wachstumsstoffwechsel, Zellaufbau, Verdauung und Sauerstofftransport im Blut zuständig. Auch das Immunsystem ist auf die regelmäßige Zufuhr von Vitaminen angewiesen. Auch bei den Vitaminen basiert die empfohlene Zufuhr für HIV-Positive noch auf den Empfehlungen für gesunde Erwachsene. Es gibt jedoch auch hier Hinweise aus Studien, dass HIV-Positive insbesondere bei den Vitaminen A, E, C, B1, B2, B6 und B12 einen erhöhten Bedarf aufweisen. Aus der folgenden Tabelle kannst du ersehen, welche Aufgaben diese kritischen Vitamine haben und in welchen Lebensmitteln sie besonders reich enthalten sind.

Sekundäre Pflanzenstoffe – die Stars unter den Schutzstoffen

Zu den wichtigen Schutzstoffen für den Körper gehören auch die sekundären Pflanzenstoffe. Alle Pflanzen enthalten primäre und sekundäre Inhaltsstoffe. Zu den primären Pflanzenstoffen zählen: Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Diese Stoffe machen den Hauptbestandteil aller Pflanzen aus und sind am Energiestoffwechsel der Pflanze beteiligt. Unter dem Oberbegriff sekundäre Pflanzenstoffe werden zahlreiche, chemisch sehr verschiedenartige Verbindungen zusammengefasst, die in den Pflanzen nur in geringen Konzentrationen vorkommen. Diese Pflanzenstoffe dienen in der Pflanze unter anderem als Abwehrstoffe gegen Krankheiten und Schädlinge, als Wachstumsregulatoren oder als Farb- und Lockstoffe. Viele sekundäre Pflanzenstoffe sind für Farbe, typischen Geruch und Geschmack der Pflanzen verantwortlich. Insgesamt gibt es ca. 30.000 verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Aber auch beim Menschen entfalten diese Pflanzenstoffe vielfältige Wirkungen. Sie sind wirksame Radikalfänger, beugen Krebs vor, unterdrücken Bakterien und Viren oder hemmen Entzündungen. Sie können Blutdruck, Blutzucker- und Cholesterinspiegel regulieren und das Immunsystem stärken. Die wichtigsten Vertreter der sekundären Pflanzenstoffe und ihre Wirkweise findest du in folgender Tabelle.

Obst und Gemüse: Nimm 5 am Tag!

Wie du bereits gelesen hast, kommen die wichtigen Schutzstoffe - Mineralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe - in vielen verschiedenen Lebensmitteln vor. Deshalb ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung wichtig. Da Obst und Gemüse besonders reich an diesen Schutzstoffen sind, solltest du hier besonders häufig zugreifen.
Zur Absicherung der Basisversorgung mit allen wichtigen Schutzstoffen sind 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag empfehlenswert:

• 2 Hände voll Gemüse und
• 2 Hände voll Obst und
• 1 Glas Saft (100%-ig).
  
  

5 am Tag – das kannst du auch!

Auf den ersten Blick erscheint es schwierige, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen. Aber es klappt leichter als man denkt. Überall gibt es heutzutage eine riesige Auswahl an saisonalem Obst und Gemüse oder Tiefkühlware. Bei der großen Vielfalt und den mannigfaltigen Angebotsformen ist es ein Kinderspiel, die wünschenswerten fünf Portionen Obst und Gemüse täglich mit Genuss unterzubringen. Die folgende Tabelle zeigen einige unterschiedliche Beispieltage. Probier aus was zu deinem Alltag passt und verbinde es mit viel Genuss und Spaß.

Beispieltag 1

Bespieltag 2

Beispieltag 3:

Leckere Smoothies

Wie wär’s mit pürierten Shakes aus Früchten und / oder Gemüse, so genannten Smoothies. Smoothies sind der neueste Trend im Obstregal und mittlerweile in fast jedem Supermarkt zu finden. Gekaufte Smoothies enthalten jedoch häufig nur wenig pürierte Früchte, sondern bestehen vielmehr fast nur aus Fruchtsaft. Dadurch fehlen ihnen wichtige Ballaststoffe. Außerdem werden sie häufig erhitzt. Deshalb gehen weitere Schutzstoffe z. B. Vitamine verloren. Hinzu kommt, dass sie häufig recht teuer sind.

Mach dir deinen eigenen Smoothie! Selbst zubereitete Smoothies sind schnell gemacht und lecker. Außerdem haben Sie den Vorteil, dass die Früchte nicht erhitzt werden. Wenn du ganze Früchte, wie zum Beispiel Beeren pürierst, bleiben auch die Ballaststoffe enthalten. Alles was du dafür brauchst sind ein Standmixer oder ein Pürierstab. Dann kann es gleich losgehen. Das folgende Rezept zeigt dir, wie’s geht:

Iss abwechselungsreich und saisonal

Bei Obst und Gemüse ist Abwechslung Trumpf! Denn jedes Obst und Gemüse enthält andere spezifische Schutzstoffe. Iss daher so bunt und vielfältig wie möglich. Auf diese Weise kannst du sicher sein, dass du deinen Körper mit allen wichtigen Schutzstoffen versorgst. Auch tiefgekühltes Obst und Gemüse ist eine Möglichkeit für leckere Abwechselung auf dem Teller zu sorgen. Schlemme nach Herzenslust für die Gesundheit von A wie Apfel bis Z wie Zwiebel.

Achte vor allem auf regionales und ausgereiftes Obst und Gemüse, dies enthält besonders viele der wichtigen Schutzstoffe. Denn regionale Saisonprodukte können zum natürlichen Reifezeitpunkt geerntet werden, da sie keine langen Transportwege zurücklegen müssen. Sie bieten deswegen nicht nur ein plus an Geschmack und Vitaminen, sondern auch an sekundären Pflanzenstoffen.

© Christof Meinhold, GEM e.V.