Kompaktwissen

Rauchfrei – ohne dass die Pfunde steigen!

Viele Raucher wollen mit dem Rauchen aufhören, zögern aber, da sie eine Gewichtszunahme befürchten. Gerade HIV-Positive würden jedoch von einem Rauchstopp profitieren. Denn Rauchen schwächt das Immunsystem und stört die Lungenfunktion. Hieraus resultiert unter anderem eine schlechtere Fähigkeit des Organismus zur Bekämpfung von Infektionen. HIV-positive Raucher neigen häufiger zur Entwicklung von bakteriellen Lungenentzündungen, Lungen-Emphysemen und Krebserkrankungen der Lungen und des Mund-Rachen-Raums. Außerdem erhöht das Rauchen in Kombination mit erhöhten Cholesterinwerten das Risiko für Herzinfarkt und arterielle Verschlusserkrankungen. Das Nervengift Nikotin wird (wie auch eine Reihe von HIV-Medikamenten )über die Leber abgebaut. Rauchen kann zusammen mit HIV-Medikamenten daher die Leberfunktion negativ beeinflussen. Die Furcht vor einer Gewichtszunahme sollte dich keinesfalls von einem Rauchstopp abhalten, denn der gesundheitliche Vorteil eines Lebens ohne Zigaretten wiegt die Nachteile einer möglichen Gewichtszunahme bei weitem auf. Darüber hinaus kannst du einer eventuellen Gewichtszunahme durch gesunde Ernährung sowie ausreichend Bewegung Paroli bieten.

Gewichtszunahme weniger umfangreich als gemeinhin befürchtet

Die meisten Raucher überschätzen das Ausmaß einer Gewichtszunahme infolge eines Rauchstopps. Zwar legen tatsächlich die meisten Raucher nach einem Rauchstopp an Körpergewicht zu, die Zunahme hält sich aber in der Regel in tolerierbaren Grenzen: Schätzungsweise 80% der Exraucher nehmen durchschnittlich rund 4,5kg zu. Dabei nehmen Frauen in der Regel mehr zu als Männer. Die Gewichtszunahme erfolgt im Allgemeinen innerhalb der ersten ein bis zwei Jahre nach dem Rauchstop. Danach verändert sich das Gewicht kaum. Zehn Jahre nach einem erfolgreichen Rauchstopp bringen Frauen durchschnittlich 5,0kg und Männer durchschnittlich 4,4kg mehr auf die Waage. Einem Teil der Exraucher gelingt es aber auch, ihr Gewicht zu halten und einige Exraucher nehmen nach einem Rauchstopp sogar ab. Über einen längeren Zeitraum betrachtet unterscheidet sich das Gewicht von ehemaligen Rauchern nicht von dem von Menschen, die nie geraucht haben. Denn auch Nichtraucher nehmen im Laufe der Zeit häufig in ähnlichem Ausmaß zu.

Woher kommt die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp?

Ein Raucher verbraucht am Tag ca. 200 bis 400kcal, um die Giftstoffe in der Zigarette zu verarbeiten. Fallen die Zigaretten weg, sinkt daher der Energieverbrauch etwas ab. Bleiben die Essportionen unverändert groß oder wird die Bewegung nicht gesteigert, ist eine Gewichtszunahme möglich.
Nikotin hat darüber hinaus eine hungerdämpfende Wirkung. Nach dem Rauchstopp kann daher der Appetit wieder steigen. Zudem tritt häufig eine Verbesserung des Geschmacksempfindens ein. Viele Exraucher essen daher wieder mit mehr Genuss.
Hinzu kommt, dass der Nikotinentzug ein Unwohlsein hervorruft, das viele Exraucher durch Essen zu bekämpfen versuchen. Sind sie zum Beispiel gelangweilt, genervt oder gereizt, greifen sie zu Süßigkeiten statt zum Glimmstängel. Diese haben denselben Effekt wie eine Zigarette – sie setzen „Glückshormone“ frei und kompensieren somit die fehlende Zigarette mit ihrer Wirkung. Auch als Beschäftigung für die Finger oder als Belohnung wird statt zur Zigarette zu Süßigkeiten oder fettreichen Snacks gegriffen. Dadurch verändert sich bei vielen Exrauchern das Ernährungsverhalten. Dem Körper werden mehr Kalorien als vorher zugeführt.

Eine Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp tritt also nicht völlig automatisch auf, sondern kann durch das Zusammenspiel von verändertem Stoffwechsel, geändertem Essverhalten und zu wenig Bewegung begründet sein. Exraucher können daher gezielt einer Gewichtszunahme entgegensteuern.

Wie verhindere ich eine Gewichtszunahme?

Um den Körper in seiner Entgiftung und dem Kampf gegen zusätzliche Pfunde zu unterstützen, ist eine gesunde Ernährung besonders wichtig. Eine Umstellung auf eine leichte und vielseitige Küche mit viel Gemüse und Obst schmeckt lecker und versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen. Auf diese Weise lassen sich leicht die 200 bis 300kcal einsparen, die der Körper durch den Wegfall der Zigaretten weniger verbraucht. Strenge und einseitige Diäten hingegen nützen nichts, sondern schaden eher.

Wie eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung aussehen kann, liest du in unseren anderen Beiträgen.

Darüber hinaus solltest du auf Kalorienfallen wie fettreiche Snacks und Süßigkeiten besser verzichten. Wenn deine Finger Beschäftigung brauchen, iss statt Schokolade und Chips lieber Rohkost und Obst. Auch das Kauen von Kaugummi kann ablenken. Zum Stressabbau kann statt Zigarette oder Essen ein kleiner Spaziergang, Atemübungen oder ein entspannendes Bad/Dusche Wunder wirken.

Auch regelmäßige Bewegung und Sport tragen dazu bei, sein Gewicht zu halten bzw. zugelegtes Gewicht wieder zu reduzieren. Denk dabei auch an deine Alltagsbewegung. Es ist beispielsweise schon wirkungsvoll, Treppen anstelle des Aufzugs zu verwenden, kurze Strecken mit dem Fahrrad anstelle mit dem Auto zu fahren oder nach dem Essen einen kleinen Spaziergang um den Block zu machen. Regelmäßige Bewegung und Sport während eines Rauchstopps können zudem die Entzugssymptome vermindern. Sport macht in der Gemeinschaft besonders viel Spaß. Frage deine Freunde oder deinen Partner, ob sie nicht Lust haben, gemeinsam mit dir Sport zu treiben.

Solltest du tatsächlich ein paar Pfunde zugelegt haben, helfen dir unsere Abnehmtipps aus dem Beitrag „Fit für den Sommer - mit wenigen Schritten zum Wohlfühlgewicht“, diese schnell wieder zu verlieren.

Gesundheitliche Vorteile eines Rauchstopps

Ein Rauchstopp wirkt sich umgehend positiv auf die Gesundheit aus. Schon drei Tage nach der letzten Zigarette verbessert sich die Funktion der Atemwege. Eine Woche nach einem Rauchstopp sinkt der Blutdruck. Innerhalb von zwei bis drei Jahren reduziert sich das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen, nach 10 bis 20 Jahren entspricht es schließlich etwa dem von Nichtrauchern. Innerhalb einiger Jahre sinkt das Erkrankungsrisiko für die meisten Krebsarten deutlich ab. Exraucher sind körperlich leistungsfähiger, leben gesünder und sind belastbarer als Raucher. Außerdem verschwinden nach einem Rauchstopp die Verfärbungen der Finger und Zähne und die Haut glättet sich und bekommt ein frischeres Aussehen.

Gewichtszunahme – keine Ausrede für das Rauchen

Angst vor dem Zunehmen ist also keine Ausrede, am Rauchen festzuhalten. Gib dir einen Ruck und werde aktiv – wer der Zigarette nachtrauert und lustlos alleine zu Hause bleibt, der wird keinen Spaß am Nichtrauchersein haben und vermutlich bald wieder schwach werden. Konzentrier dich auf die Vorteile eines Rauchstopps. Triff dich mit Freunden zum gemeinsamen Kochen. Oder verabrede dich zum Sport. Wie wäre es mit einer gemeinsamen Wanderung oder Fahrradtour mit anschließendem Picknick oder Grillfest? Genieße deine sich erholende Kondition und entdecke neue Geschmackserlebnisse!

© C. Meinhold / GEM e.V.