Kompaktwissen

Gesunde Power für den Tag

Der Körper gewinnt seine Energie aus zwei Quellen: den süßen oder stärkehaltigen Kohlenhydraten und den Fetten.

Die Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für Gehirn, Bewegung und Stoffwechsel. Die stärkehaltigen und ballaststoffreichen Kohlenhydratträger, zum Beispiel Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornreis und Kartoffeln haben hierbei eine besondere Rolle. Sie enthalten langkettige Kohlenhydrate. Der Körper benötigt länger, um diese langen Ketten komplett aufzuspalten und gibt den Abbaustoff Zucker langsamer ins Blut ab. Auch die darin enthaltenden Ballaststoffe verzögern die Aufspaltung der Kohlenhydratketten und sorgen auch für eine längere Sättigung. Auf diese Weise sorgen diese Kohlenhydratträger für eine gleichmäßige und lang anhaltende Energiezufuhr. Damit bleibst du über einen langen Zeitraum fit und leistungsfähig.

Nutze die gesunde Power der Kohlenhydrate. Iss täglich 3 bis 4 Scheiben Brot bzw. Portionen Müsli und 1 Portion Nudeln, Kartoffeln oder Reis. Eine Portion entspricht dabei 1 Scheibe Brot / Brötchen, 3 bis 4 Esslöffel Müsli bzw. 150 – 200 g gekochte Nudeln, Kartoffeln oder Reis.

Ballaststoffe – nur Ballast?

Ballaststoffe (Nahrungsfasern) kann der menschliche Körper nicht aufspalten. Sie werden daher auch „unverdauliche Kohlenhydrate“ genannt. Ballaststoffe füllen Magen und Darm und halten deshalb lange satt.

Ballaststoffreiche Lebensmittel sättigen jedoch nicht nur gut, sondern haben auch vielfältige positive Funktionen für den menschlichen Körper und den Stoffwech­sel. Sie regen Darmtätigkeit und Verdauung an, fördern die Ausscheidung von Giften und anderen schädlichen Substanzen. Außerdem haben sie einen positiven und regulierenden Einfluss auf Cholesterinstoffwechsel und Blutzuckerwerte. Ballaststoffe sind Futter für eine Reihe positiver Darmbakterien und dadurch mitverantwortlich für eine gesunde Darmflora. Aufgrund all dieser positiven Wirkungen wird eine Ballaststoffmenge von mindestens 30 g pro Tag empfohlen. Menschen mit Fettstoffwechselstörung, Diabetes mellitus oder Verstopfung sollten möglichst 40 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.

Bevorzuge Vollkornprodukte

Damit du täglich 30 g Ballaststoffe aufnimmst, solltest du Vollkornprodukte bevorzugen. Denn das darin verarbeitete Mehl enthält noch alle Bestandteile des vollen Korns und damit neben Ballaststoffen auch mehr Vitamine und Mineralstoffe als herkömmliche Auszugsmehle. Probiere neben Vollkornbrot auch weitere Produkte aus, z. B. Vollkornnudeln oder Naturreis.

Achte beim Kauf auf die Bezeichnung „Vollkorn“ im Namen oder in der Verkehrsbezeichnung (steht in der Nähe des Zutatenverzeichnisses). Denn wenn „Vollkorn“ draufsteht, ist mindestens 90 Prozent des Getreideanteils aus echtem Vollkornmehl/ -schrot verarbeitet worden. Lass dich jedoch nicht täuschen! Ähnliche Begriffe wie Vollwert, Mehrkorn, Kraftkorn sind meist keine Vollkornprodukte.

Ballaststoffe sind nicht nur in Getreide und Getreideprodukten enthalten, sondern auch in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte. Die folgende Tabelle zeigt dir, dass eine Aufnahme von 30 bzw. 40 g Ballaststoffen pro Tag gar nicht schwer ist.

Tabelle: Tagesbeispiele Ballaststoffzufuhr für 30 bzw. 40 g

Bei einer ballaststoffreichen Kost solltest du auf jeden Fall auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Trinke deshalb mindestens 1,5 bis 2 Liter pro Tag.

Ballaststoffe langsam steigern

Viele Menschen scheuen sich vor einer ballaststoffreichen Ernährung, weil sie Unverträglichkeiten, wie z.B. Durchfälle, Blähungen, Druck- und Völlegefühl befürchten. Diese Unverträglichkeiten treten jedoch nur bei einer plötzlichen und schnellen Umstellung auf eine ballaststoffreiche Kost auf. Durch eine langsame Ernährungsumstellung können sie meist vermieden werden.

Steigere deshalb den Anteil der ballaststoffreichen Lebensmittel wie Vollkornprodukte und Gemüse nur schrittweise. Erhöhe zunächst nur den Verzehr von feinvermahlenen Vollkornbroten (z. B. Vollkorntoast, Vollkornbaguette, Vollkornknäckebrot) und gekochtem Gemüse. Später kannst du auch mehr grobes Vollkornbrot, Müsli und rohes Gemüse essen. Probiere an kleinen Portionen individuell aus, was du gut verträgst.

Probiotika können helfen

Auch probiotische Milchprodukte helfen, Unverträglichkeiten bei Ballaststoffen zu vermeiden. Die probiotischen Produkte enthalten spezielle Kulturen, die die Magensäure überleben und sich im Darm ansiedeln können. Dort verdrängen sie unerwünschte Bakterien oder Erreger und verhindern somit z. B. Blähungen oder Durchfälle. Für eine Kur mit probiotischen Milchprodukten solltest du ein bestimmtes Produkt regelmäßig, anfangs täglich ver­zehren. Nach 2 bis 3 Wochen kannst du zum Erhalt der Kultur im Darm dieses Produkt nur noch alle 2 Tage verzehren. Wähle die gleiche Kultur, damit sich diese im Darm ansiedeln kann. Bevorzuge Markenprodukte, da bei diesen die Wirksamkeit in vielen Studien untersucht wurde.

Reduziere Zucker und Süßigkeiten

Weniger günstig sind hingegen große Mengen Zucker und zuckerhaltige Lebensmittel (z. B. Süßigkeiten, Limonaden) in der Umstellungsphase zu einer ballaststoffreicheren Ernährung. Diese liefern zwar ebenso Energie, dafür aber keine Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Außerdem bewirken diese Produkte nach einem raschen Anstieg einen ebenso schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels. Dadurch wird ein Gefühl der Unterzuckerung oder Heißhungerattacken gefördert. Zudem hat eine sehr hohe Zufuhr an süßen Lebensmitteln einen leicht ungünstigen Effekt auf das Immunsystem und belastet den Stoffwechsel.

Wähle gesunde Fette!

Fette sind kleine Energiebomben. Aber Fette liefern nicht nur Energie. Bestimmte Fette sind lebensnotwendig für den Körper – die so genannten mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese Fettsäuren erfüllen vielfältige lebenswichtige Funktionen im Körper und sind deshalb unverzichtbar. Sie regulieren zum Beispiel den Blutdruck und Entzündungsprozesse, sind am Zellaufbau beteiligt und wirken positiv auf die Blutfette. Diese lebensnotwendigen Fettsäuren findest du vor allem in Pflanzenölen wie Lein-, Maiskeim-, Sonnenblumen-, Weizenkeim- und Rapsöl. Außerdem sind auch bestimmte Nüsse und Saaten reich an mehrfach ungesättigte Fettsäuren, zum Beispiel Sonnenblumen-, Kürbiskerne und Walnüsse. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sollten insgesamt 7 – 10 % deiner Energiezufuhr ausmachen.

Fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch liefern ebenfalls viele lebensnotwendige Fettsäuren – die so genannten Omega-3-Fettsäuren. Sie sind unentbehrlich für die Entwicklung der Gehirnfunktion und die Immunabwehr. Sie mindern die Entzündungsneigung im Gewebe, hemmen die Blutgerinnung und senken die Blutfettwerte. Iss deshalb – wenn du Fisch magst - wöchentlich eine Portion (180 g) Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch. Auch bestimmte pflanzliche Öle liefern einen Beitrag an Omega-3-Fettsäuren: Raps-, Walnuss- und Leinöl.

Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind zwar nicht lebensnotwendig, werden aber als besonders wertvoll eingestuft, weil sie sich günstig auf die Blutfette und das Herz-Kreislauf-System auswirken. Deshalb sollten Sie mit mindestens 10 % der Energie den größten Anteil an der Fettzufuhr ausmachen. Sie kommen besonders reichlich in Oliven- und Rapsöl vor. Aber auch bestimmte Nüsse (z. B. Macadamia-, Pecan-, Haselnuss, Mandeln) enthalten viel einfach ungesättigte Fettsäuren.

Merke: Eine ausreichende Zufuhr an lebensnotwendigen Fettsäuren sicherst du schon mit 2 - 3 Esslöffeln hochwertiger pflanzlicher Öle oder hochwertiger Margarine am Tag. 1 Esslöffel Öl kann durch 2 Esslöffel Nüsse oder Saaten ersetzt werden.

Spare tierische Fette ein!

Tierische Fette aus Wurst, Fleischwaren, Butter, Schmalz enthalten die ungünstigen gesättigten Fettsäuren. Diese dienen nur zur Energieversorgung des Körpers. Ein Zuviel an diesen tierischen Fetten wirkt sich nicht nur ungünstig auf die Figur, sondern auch auf Stoffwechsel und Immunsystem aus. Hier kannst du daher sparen. Bevorzuge mageres Fleisch, zum Beispiel Hähnchen- oder Putenbrust ohne Haut, Schweineschnitzel natur, Rinder- oder Schweinefilet, Rindergulasch. Achte auf fettarmen Aufschnitt (unter 10 % Fett) wie gekochten Schinken, Bratenaufschnitt, Hähnchenbrust, Cornedbeef. Wähle fettarme Milchprodukte, z. B. Milch und Joghurt mit 1,5 % Fett, Magerquark, Buttermilch oder Käse unter 17 % Fett absolut bzw. 30 % Fett in der Trockenmasse. Auch Süßigkeiten, Gebäck und Knabberartikel enthalten häufig viel gesättigte Fettsäuren (z. B. Schokolade, Schokokekse, Butterkekse).

Außerdem sind gesättigte Fettsäuren in den Frittierfetten Kokos- und Palmkernfett enthalten. Der Anteil der gesättigten Fette an deiner Ernährung sollte möglichst gering sein und maximal 10 % der Energie-(Kalorien)zufuhr betragen.