Kompaktwissen

Essen für gute Laune

Sicherlich verspürt jeder einmal eine innere Erschöpfung, Traurigkeit oder Mutlosigkeit. Gerade viele HIV-Positive berichten über psychische Beeinträchtigungen, die das Leben mit dem Virus mit sich bringt. Manch einem schlagen auch Regenwetter und graue Herbsttage auf die Stimmung. Doch mit dem richtigen Essen lassen sich die Stimmungswolken vertreiben. Bestimmte Inhaltsstoffe in Lebensmitteln helfen, trübe Gedanken zu verscheuchen. Hier unsere Tipps gegen den Blues:

1. Iss dich satt!
„Wenn ich nicht genug esse, bin ich total schlecht gelaunt.“ Diese Erfahrung kennt fast jeder. Sie ist sogar durch Forschung belegt. Bereits eine geringfügig verminderte Energiezufuhr macht emotional anfälliger. Wir reagieren mit stärkeren Stimmungsschwankungen auf alles, was uns widerfährt. Ein leckeres und ausgewogenes Essen, das uns sättigt, macht gute Laune: Wir entspannen uns, die Stimmung steigt.

2. Gönn dir mal ein Stück Schokolade
Genuss von Schokolade hebt die Laune! Denn diese ist süß und cremig und zergeht auf der Zunge. Dies vermittelt uns ein gutes (Mund-) Gefühl und aktiviert unser Belohnungszentrum im Gehirn. Das in Schokolade enthaltenden Theobromin gilt zudem als wahrer Muntermacher. Besonders viel Theobromin enthalten dunkle Schokoladensorten mit einem hohen Kakaoanteil. Auch ungesüßtes Kakaopulver enthält Theobromin. Greif daher besonders auf Schokoladensorten mit einem hohen Kakaoanteil zurück oder koche dir mal eine leckere Tasse Kakao.

3. Nasche zwischendurch Obst
Viele haben sicherlich schon einmal den Ausspruch gehört: „Kohlenhydrate machen glücklich.“ Ob diese These tatsächlich stimmt, ist noch nicht zweifelsfrei geklärt. Tatsache ist jedoch, dass es stressanfälligen oder depressiv veranlagten Menschen nach kohlenhydratreicher Kost (Obst, Nudeln) besser geht. Sie sind belastbarer und fühlen sich besser.

Eine Erklärung dazu liefert die so genannte Serotonin-Hypothese: Serotonin wird aus dem Nahrungsbaustein Tryptophan gebildet. Tryptophan ist eine Aminosäure. Wird kohlenhydratreich gegessen, gibt die Bauchspeicheldrüse eine größere Menge des Botenstoffs Insulin ins Blut ab. Insulin bewirkt, dass andere Aminosäuren (außer Tryptophan) von den Zellen im Körper aufgenommen werden. Normalerweise liegen diese Aminosäuren in scharfer Konkurrenz mit Tryptophan um die Aufnahme ins Gehirn. Sind diese jedoch nicht mehr im Blut vorhanden, ist der Weg frei für Tryptophan. Dieses kann jetzt in größeren Mengen ins Gehirn gelangen und wird in Serotonin umgesetzt. Serotonin ist das Entspannungs- und Glückshormon schlechthin. Dies funktioniert jedoch nur, wenn insgesamt wenig Eiweiß gegessen wird, so dass nur wenig andere Eiweißbausteine mit Tryptophan um den Eintritt ins Gehirn konkurrieren. Andernfalls reicht die ins Gehirn gelangende Menge des Serotonin-Vorläufers nämlich nicht mehr aus, um die Stimmung messbar zu steigern.

Stressgeplagte und deprimierte Menschen können daher möglicherweise von kohlenhydratreichen und eiweißarmen Snacks profitieren. Solche Snacks sind zum Beispiel ein Stück Obst oder auch eine Handvoll Trockenfrüchte.

4. Iss öfter mal Omega-3-Fisch!
Einige fettreiche Fische wie z.B. Hering, Matjes, Bückling, Makrele oder Wildlachs enthalten so genannte Omega-3-Fettsäuren. Diese speziellen Fettsäuren können eine Gruppe von Botenstoffen (so genannte Zytokine) ausbremsen, die bei entsprechend veranlagten Menschen auf die Stimmung schlagen. Iss daher mindestens einmal pro Woche eine solche Fischmahlzeit. Auch das ebenfalls in fettem Fisch vorkommende Vitamin D kann die Stimmung verbessern. Vitamin D wird vor allem über die Einwirkung von Sonnenstrahlen in der Haut gebildet. Fehlt der Haut Sonnenlicht, produziert der Körper nicht genügend Vitamin D. Daher sind gerade im Herbst und Winter Spaziergänge an der frischen Luft wichtig, um einem Stimmungstief vorzubeugen.

5. Iss täglich Vollkornprodukte und Gemüse
Menschen mit depressiven Verstimmungen haben häufig einen Mangel an den Vitaminen B1, B6 und Folsäure. Liegt ein solcher Mangel vor, kann die bedarfsgerechte Aufnahme dieser Vitamine, die Stimmung stabilisieren. Gute Lebensmittelquellen für Vitamin B1 (Thiamin) sind neben Fleisch und einigen Fischarten (Scholle, Thunfisch) vor allem Vollkornerzeugnisse (insbesondere Haferflocken), Hülsenfrüchte und Kartoffeln.

Vitamin B6 (Pyridoxin) findest du ebenfalls in Fleisch und Fisch, aber auch in einigen Gemüsearten (Kohl, grüne Bohnen, Linsen, Feldsalat), Kartoffeln, Bananen und Vollkornprodukten. Gute Lieferanten für Folsäure sind bestimmte Gemüsearten (Kohlarten, Tomaten, Spinat) sowie Orangen, Weintrauben und Vollkornprodukte. Auch Kartoffeln, Milch(-produkte) und Eier enthalten Folsäure. Da Folsäure sehr empfindlich ist und bei der Zubereitung von Speisen schnell zerstört werden kann, sollte Gemüse häufiger roh gegessen bzw. nur kurz mit wenig Wasser gegart werden.

Auch wenn nicht bis ins Letzte geklärt ist, ob die oben genannten Inhaltsstoffe bzw. Lebensmittel bei allen Menschen helfen, macht es Sinn, diese Gute-Laune-Macher beim Essen auszuprobieren!

Bitte beachte dabei, dass richtige Depressionen nicht alleine durch Lebensmittel behandelt werden können. Wer über Wochen unter gedrückter Stimmung, Antriebslosigkeit, Schuldgefühlen und Freudlosigkeit leidet, sehr viel Schlaf benötigt und eher verstärkten Appetit hat, der sollte zur genaueren Abklärung auf alle Fälle einen Arzt aufsuchen.